Что такое синдром выгорания и как с ним бороться

«На часах уже 16:00, а проект нужно срочно подготовить к концу дня. Любые усилия не помогают сосредоточиться даже на несколько минут. Загруженность работой давит как груз, который с каждым часом становится тяжелее.

В такой ситуации практически ничего невозможно сделать, ведь снижение продуктивности вызвано эмоциональным и физическим истощением», — пишут Medium.

Многие неоднократно слышали о эмоциональном «выгорании» на работе. Но что в действительности означает этот термин? Как узнать, что у человека упадок сил? Как избежать выгорания и бороться с его последствиями?

Исследователи данного расстройства еще не определились с клиническим определением «выгорания», но многие подразумевают для него три основных типа симптомов:

• Истощение – человек чувствует себя опустошенным, становится рассеянным и у него снижается концентрация.
• Разочарование – желание избежать контактов с обществом, упадническое настроение, обостряется чувство циничности.
• Снижение производительности – срываются сроки выполнения заказа, человек становится безразличным к происходящему и не проявляет интерес к работе.

У каждого бывали случаи, когда наблюдались указанные симптомы, а список обязанностей существенно превосходил возможности качественно справляться с ними. Такое состояние может длиться в течение нескольких недель подряд или даже дольше.

Последствия эмоционального и физического выгорания

Истощение следует воспринимать значительно серьезнее, чем обычный стресс или неудачу. Это может привести к ухудшению физического и эмоционального здоровья, лишить человека его достижений. Последствиями расстройства являются бессонница, депрессия, появление желудочно-кишечных заболеваний, повышение вероятности наступления летального исхода.

Истощение также влияет на членов семьи, друзей и коллег. Когда человек находится в состоянии истощения, это негативно влияет на его личные и деловые отношения, наносит ущерб его психологическому и физическому здоровью.

Многие симптомы выгорания совпадают с депрессией, поэтому важно научиться различать эти расстройства. Данное направление требует дополнительных исследований. Точно можно утверждать, что эмоциональное и физическое истощение в основном связано с напряжением на работе, в то время как депрессию обычно вызывают проблемы в личных или семейных отношениях, а также проблемы социально-политического характера. В обоих случаях речь идет о душевных травмах, которые человеку трудно признать, поэтому выйти из ситуации можно за счет глубокого самоанализа.

Выявление симптомов эмоционального выгорания

Как понять, что человек находится на пути к выгоранию?

Сигналы могут быть абсолютно разные. Обычно наблюдаются описанные выше симптомы: истощение, разочарование, снижение производительности.

При изнеможении разума чувство усталости проявляется в течение дня или целой недели. Человек в итоге приходит к состоянию, когда не может сосредоточиться, даже если сильно старается сделать это. Он начинает выполнять задачи в противоречащем логике порядке, становится забывчивым и тратит много времени на решение простых задач.

Также обостряется чувство отчужденности, человек превращается в раздражительную, циничную и разочарованную личность. Встать с постели и пойти на работу становится настоящей пыткой. Со временем ситуация еще больше ухудшается. Складывается напряженная, наполненная тревогой жизнь, с которой невозможно справиться. В таком состоянии люди часто отменяют запланированное события, поскольку у них нет желания находиться в обществе.

При снижении производительности сотрудник не может качественно сосредоточиться на рабочем процессе. Задания выполняются без энтузиазма и сопровождаются апатией, срыванием сроков. Человек может постоянно винить себя в том, что не может хорошо делать свою работу, что еще больше вредит его производительности.

Восстановление сил

Некоторые факторы возникновения выгорания невозможно контролировать, но существуют методики, которые можно использовать для возобновления сил. Вот пять стратегий, позволяющих избежать физического и морального истощения:

1.     Обратиться за помощью

Не стоит преодолевать сложности в одиночку. Иногда симптомы выгорания сложно обнаружить. Важно признать наличие расстройства и попросить о помощи и поддержки у друзей, семьи и близких знакомых. Эти люди помогут грамотно провести самоанализ и вовремя укажут человеку, что он находится на пути к истощению.

Иногда просто полезно поделиться с близкими людьми переживаниями, что позволит человеку не чувствовать себя одиноким и станет своеобразным обезболивающим. Также полезно обратиться к психотерапевту, чтобы проработать негативные ощущения.

2.   Хороший сон

Улучшение качества сна поможет преодолеть изнеможение. Нарушение сна является одним из симптомов выгорания, поэтому важно добиться согласованного графика сна. Многие взрослые люди чувствуют себя лучше, если спят от 7,5 до 9 часов ночью в полной темноте и до похода в постель не контактируют с экраном монитора.

Необходимо разработать собственный ритуал похода ко сну: уменьшить освещение, зажечь свечи или почитать любимую книгу. Эти простые методы помогут расслабиться и быстрее заснуть.

3. Здоровое питание и спорт

Как и сон, здоровое питание и регулярные физические нагрузки помогут смягчить симптомы истощения. Наличие достаточного количества протеина в организме, овощей и полезных жиров способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Это улучшает настроение человека, его способности к фокусировке и восприятию. Физические упражнения стимулируют кровообращение и высвобождают эндорфины.

Также полезно заняться йогой. В ходе двухлетнего анализа состояния людей с выгоранием врачи обнаружили, что участники, занимающиеся йогой около семи часов в неделю в течение 20 недель, улучшили свое состояние. Регулярные физические упражнения повысят качество сна, создав тем самым положительную основу для преодоления расстройства.

4.  Вести журнал стресса

Симптомы выгорания порой сложно определить и выявить, поэтому важно научиться анализировать эмоциональное состояние. Для этого можно создать журнал напряжений, используя обычный блокнот или сервис для хранения заметок Evernote.

Два раза в неделю и при каждом возникновении стрессовой ситуации необходимо ставить оценки симптомам выгорания по шкале от 1 до 10 (1 — чувство не присутствует, 10 – чувство всепоглощающее). Оцениваются следующие критерии:

• уровень стресса;
• уровень истощения;
• уровень концентрации;
• уровень забывчивости;
• уровень пессимизма;
• уровень цинизма;
• уровень апатии;
• уровень заинтересованности.

Также можно оценить общий запас сил по шкале от 1 до 10, где 1 означает полное истощение, а 10 наличие огромного запаса энергии.

Человеку с выгоранием важно честно оценивать свое состояние. При увеличении показателей необходимо вовремя отреагировать на общее ухудшение и взять ситуацию под контроль, что позволит воспрянуть духом и восстановить силы.

5.    Управление стрессом

Поскольку выгорание напрямую связано с рабочим процессом, именно на эту сферу деятельности следует оказать положительное влияние. Не нужно соглашаться с тем, что работа по своей сути связана со стрессом, и это невозможно изменить. Необходимо найти способы структурировать день, чтобы в нем были небольшие перерывы. Обсудить ситуацию с работодателем и коллегами для снижения нагрузки и фокусировки рабочего времени на действительно важных вещах.

В современном стремительном мире человек постоянно подвержен стрессовым ситуациям. Люди даже могут чувствовать себя виноватыми за то, что не успевают быть в курсе всех актуальных тенденций. Многие заставляют себя добиваться результата, даже если чувствуют сильную усталость, что в итоге приближает их к выгоранию. Уделяя внимание оценке физического и эмоционального состояния, расслаблению и восстановлению сил, можно существенно укрепить здоровье и повысить свою продуктивность.